１．食事

１．食事

◎ヤセ体質を作るためのポイント

　ダイエット習慣最も重要かつ見直し必須なのが食生活。ヒトは食事（食べモノ）でできています。だから、どんなものを口にするかによってその人の体調が変わります。世の中にはいろんな食事療法がありますが、手間が増えたり、エンゲル係数が増えてしまうものになると長くは続きません。また好きなものをガマンすることはストレスの要因となるので長く続きませんし、リバウンドにもつながります。「キレイヤセ食習慣」を身に着けると、ヤセ体質に変わるのはもちろん、内臓脂肪、便秘、肌荒れ、セルライト、疲労感、むくみの解消はもちろん、生活習慣病を回避することも可能です！！

　「よい食事」「よい習慣」で、食事誘発性熱代謝で使われるエネルギーを 最小限に抑える分のエネルギーを基礎代謝にまわして、エネルギーを燃焼しやすいヤセ体質なカラダにします。

◎栄養不足が脂肪をため込む

　「ダイエット」というと食べる量（カロリー）を減らせば痩せられると思っている方がほとんどですよね？

　自分のカラダが使っている（運動）以上にカロリーを取り続けていれば、太るのは当たり前のこと。

　でも摂取カロリーから見て決して食べすぎていないのに痩せられない、あるいは太ってしまう方がほとんどというのが現状です。皆様の中にも、1日せいぜい1000キロカロリー程度しか摂っていないのに痩せられないと悩んでいる方も大勢いらっしゃると思います。

◎「水飲んでも太る」のナゾ?!

　運動など一切しなくても女性の場合であればカラダが生き続けるだけに最低必要な基礎代謝量が1400キロカロリー～1600キロカロリー。

　活動に必要な3～400キロカロリー合わせて、1日1800～2000キロカロリー程度摂っても本来太ることはありません。あるいは、かなり気を使ってこれ以下しか摂ってなくても太るというアラフォー女子も少なくありません。いわゆる「食べ過ぎ」で太っているケースはあまり少ないのです。

　ほとんどの方は食べる以外の理由で、余分な脂肪が蓄積されてしまっています。

◎じゃあなんで太るの？？

　実はカラダが活発に働いていないからなんです。入ってくるカロリーは少ないけど、カロリーの消費がそれ以下ということ。これは運動量のことではなく、食事から得たエネルギーは体内の代謝活動に一番多く消費されます。何らかの原因で新陳代謝が活発でなくなると、カロリーの消費が少なくなる為、カラダは余ったカロリー分を脂肪として蓄えるようになるのです。

◎なぜ代謝が活発でなくなるの？

　代謝が活発に行われ、60兆個の細胞たちが常にフルパワーで活動してこそ 体内ではどんどんカロリーが消費され、無駄な脂肪が燃焼したり、新たな脂肪が付かないようになります。　そのためには、代謝酵素が体内でしっかり作られ、スムーズに働いてくれる必要があります。

◎カラダに必要な栄養素の不足

　必要な栄養素が揃っていなければ、代謝酵素は作られることも、働くこともできません。そんな状態では、細胞活動もスローダウンします。働かなければ、エネルギーの消費も最小限に抑えられることになります。栄養素が不足する理由は、①摂取量が足りないか、②摂取してもうまく消化吸収されていないかのどちらかです。

　また、いくら適切な栄養素を口から入れても、消化吸収されなければ、代謝酵素を働かせる事は出来ません。細胞だって、せっかくの栄養素を利用できません。口から肛門に至る消化器官は、まだカラダの外側。口から取り込んだ栄養素が、体内に入り込むには、多くの消化酵素と消化器官の良好な働きが必要です。代謝活動を常に最高の状態に保つには栄養素摂取と同時に消化吸収を考えること。

◎体内クリーニング＝カラダにとって、“ゴミ”となるものをなるべく入れない！

　ダイエット＝脂質と糖質を入れなきゃいい！！と思っていませんか？脂肪は細胞をプルプルにするのに絶対必要だし、脳の唯一の栄養なので必須栄養。カラダにとって本当にゴミとなるものは、消化に時間がかかるもの。もちろん、脂分の多いお肉や生クリームたっぷりのケーキもそうですが、一番のゴミは「科学的に作られたもの」。保存料や化学調味料、合成甘味料、サプリメントを錠剤の形状にするためのものなど、実は多くのものを口にしています。これがホントの「おデブのもと」なのです。これらがスムーズに排泄されず、体内に溜まったままでいると、代謝酵素の働きは阻害され、細胞は本来の働きができなくなります。今やこれをまったく口にしない生活は困難だと思いますが、「極力入れないようにする」だけでも体質は変わります。

◎食べる量を減らすのではなく食事の見直しを！

　年齢とともに基礎代謝が落ちるため、年齢を重ねればどうしても食べた分をため込みやすくなります。しかし、その分食べる量を減らしてしまうと、筋肉を作るたんぱく質や代謝に必要なビタミン、ミネラルの摂取量がともに減り年齢以上に基礎代謝を落とす原因になってしまうので注意が必要です。

　そんなダイエットのスパイラルに巻き込まれないためにも、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養の詰まった食事を心がけることが結果的に代謝アップにつながります。まずはしっかり食べることが大切ですが、食事はバランスが大切。嫌いなものを無理にとる必要はないですが、好みで偏ってしまうとカロリーオーバーや代謝低下となり、体重増加につながります。

◎ダイエット=ガマンはやめる！！

　カラダの細胞が生まれ変わり新しく作り変えるには３か月～６か月（期間は各臓器によって違う）かかります。ですから食事の改善は、長く続ければ続けられるほどカラダにとって良いのです。“単なる減量”なら一時的に食べる量を減らせばよいのですが、体質改善には時間がかかります。気長に続けられるものでないといけません。食べる量、食べたいものをガマンすればストレスが増えます。ストレスが増えると、代謝が落ちます。だから痩せ体質には程遠くなってしまいます。「食べたいものを好きなように、しかも罪悪感を感じずに食べる！」これがダイエットにもアンチエイジングにも共通する食事のあり方なのです。

　まずガマンすることをやめ一つ一つの食習慣を見直すこと。何気ないこともダイエットの妨げになっていることもありますし、良かれと思ってしていたことが実は逆効果だったり、痩せるために心掛けていたことが実は大した効果がなかったりと、今の情報過多の時代、情報が錯そうし間違ったことを取り入れていることも少なくありません。

◎リバウンド

　ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。ダイエット中に食事の量やカロリーを減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。レプチンの量をセットするためには、最低1ヶ月必要です。つまり減少した体重を1ヶ月間維持すれば、レプチンの分泌量が減り、減った状態を維持できます。停滞期に入っても1ヶ月間はダイエットを諦めずに続ければ、リバウンドは防止できます。

◎タイミングでコントロールする！

　いつ何を食べるによって、栄養価の高いものは吸収を良くしたり、太る要因となるものは吸収を悪くしたり、カロリーを摂取量でコントロールするのではなく、タイミングでコントロールすることでもダイエットができます。また、食べる順番によってもカロリー摂取量はかなり変わってきます。カラダはおなかがすいているとき入れた食べ物を非常に吸収します。それは、原始時代に、次いつ飢餓になるかわからないため、食料が口に入ってくるととにかく吸収するようにカラダの仕組みがそうなったそうです。例えばこってりお肉量理を食べる場合は、まずおみそ汁などから入れること。そして生野菜、煮物、など繊維質などを先に入れておいて、それからこってりお肉を食べれば、お肉の脂肪吸収は少なくて済みます。

◎炭水化物の摂り方

　炭水化物は糖質です。糖質を取過ぎれば当然脂肪に変わります。ダイエット中はこの炭水化物の摂り方によっても結果が大きく左右されます。高炭水化物の食生活は、成人病などにも繋がります。

　炭水化物の多い食品とは、糖質の多い食品でありでんぷんの多い食品と考えてください。

　穀類
（米、もち、麦、小麦、小麦粉、パン類、麺類、パン粉、そば、とうもろこし、シリアル）

　芋類
（さつま芋、里芋、じゃが芋、山芋）、でんぷん類（くず粉、くずきり、はるさめ）

　砂糖類
（黒砂糖、白砂糖、はちみつ）一部の豆類（えんどう、そらまめ）

　などがこれに相当します。

　ですから、ごはんを減らしてもこれらの食品を食べていれば低炭水化物にはなりません。ごはんの代わりにうどんやパン、餅や芋などを食べれば低炭水化物ダイエットになっていないということです。

　さらに、ごはんとうどん、スパゲティとパンなどの組み合わせは、高炭水化物食となり太りやすい組み合わせです。肉じゃが、コロッケ、里芋の煮物、お好み焼きなども炭水化物の多い料理です。ジュース、アイスクリーム、菓子パン、まんじゅう、ケーキ、クッキー、パイ、クラッカー、チョコレート、せんべい、あめ、これらには砂糖や小麦粉などを多く含みますから炭水化物の多い食品となります。料理に芋類や小麦粉製品、食後にお菓子を食べる習慣のある方は高炭水化物となり太りやすくなります。

　ただし、炭水化物つまり糖は脳にとって唯一のエネルギー源です。ですから、糖分不足は特に脳（中枢神経）にダメージを与えます。不足すればとても危険なので、炭水化物を完全に抜くダイエットはゼッタイ危険なのでやめましょう!!!